ท่าที่ 1 "Leg Lifts" ยกขาขึ้น-ลง
ท่านี้ง่ายๆ แบบที่สาวๆ หลายคนมักทำกันเป็นประจำเพลินๆ เวลานอนดูทีวีหรือนอนเล่นบนเตียง แต่ควรจะนอนบนพื้นราบที่ไม่นุ่มเกินแบบบนที่นอน หาแผ่นรองเล่นโยคะมาไว้สักผืน หรือจะใช้ผ้าห่มหนาๆ ปูรองก็ได้ จากนั้นให้นอนราบแขนแนบลำตัวและคว่ำมือวางไว้ใต้ก้น คือให้ก้นทับมือเอาไว้นั่นเอง จากนั้นก็ยกขาเหยียดตรงขึ้นตั้งฉากกับพื้น ไม่งอเข่า ให้ค่อยๆ ยก ค้างไว้ นับ 1-20 แล้วเอาลง จากนั้นไปท่าที่สองกันเลย
ท่าที่ 2 "Side V Crunch" ยกตัวแบบตะแคงข้าง
ท่านี้ให้นอนตะแคง แขนข้างที่นอนทับให้เหยียดออกไปวางตั้งฉากกับลำตัว แขนอีกข้างให้งอ มือจับด้านหลังศีรษะ ขาสองข้างเหยียดตรงทับกันในท่าตะแคง และลอยเหนือพื้นเล็กน้อย นับ 1- 10 จากนั้นให้ยกตัวขึ้น สะโพกแตะพื้นข้างเดียว ขาสองข้างงอเล็กน้อย แล้วนับ 1-10 ก่อนจะกลับมาอยู่ในท่าเดิม
ท่าที่ 3 "Toe Touch Crunches" ยกขา เหยียดแขน
คล้ายกับท่าแรก นอนราบและยกขาเหยียดตรง แต่ลำตัวให้งอขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างชี้ไปที่ขาซึ่งยกขึ้น ค้างไว้ นับ 1-20
ท่าที่ 4 "cheek-to-cheek Planks" บิดลำตัว
ท่านี้ให้นอนตะแคงข้าง ขาเหยียดตรง แต่ยกลำตัวขึ้น แล้วบิดเฉพาะลำตัว ให้แขนสองข้างวางเท้าข้อศอกงอขนานกับพื้น เพื่อยกลำตัว
5 "Side Plank Lift" ยกลำตัวด้านข้าง 45 องศา
เป็นท่าเหยียดลำตัวตะแคงด้านข้าง ใช้แขนข้าง
หนึ่งเท้าบนพื้นเพื่อยกลำตัวขึ้น โดยขาทั้งสองข้างเหยียดตรง รับน้ำหนักเมื่อยกลำตัวขึ้นจนสุดแขนเป็น 45 องศา
ท่าที่ 6 "Seated Leg Scissors" นั่งเหยียดขาไขว้
ท่านี้เรียกว่าท่ากรรไกร คือให้นั่งเอนหลังเล็กน้อย มีมือทั้งสองข้างช่วยรับน้ำหนัก และยกขาเหยียด ไขว้กันค้างไว้ นับ1-20 สองรอบ
ท่าที่ 7 "Butt Lifts" ยกลำตัวเหยียดตรง
ท่านี้หลายคนชอบทำกัน เพราะสนุก คือให้เริ่มจากนอนราบบนพื้น แล้วค่อยยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น แขนเหยียดแนบลำตัว มือคว้ำลงยันพื้น และค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น ให้ตรงขนานกับพื้น นับ 1-20 เอาลง แลวทำอีกรอบ
ท่าที่ 8 "Windshield Wiper" ท่าใบปัดน้ำฝนกระจกรถ
เป็นท่าที่ค่อนข้างเบสิกอีกท่า ให้นอนเหยียดกับพื้น ขาแนบชิดกันเหยียดตรง แขนสองข้างกางออกวางราบกับพื้น แล้วยกขา ยกสะโพกขึ้น ขายังเหยียดตรง บิดสะโพกไปทางซ้ายขาเหยียดตรงแนบชิดกันนับ 1-10 กลับมาตรงกลาง และไปทางขวา นับ 1-10 ทำซ้ำอีกครั้ง
ท่าที่ 9 "Plank" นอนคว่ำยกลำตัว
จบด้วยท่างายๆ ให้นอนคว้ำ ขาเหยียดตรง งอข้อศอกวางบนพื้น ใช้แขนช่วงรางรับน้ำหนักเมื่อยกตัวขึ้นทั้งตัวให้ขนานกับพื้น ใช้ปลายเท้ารับน้ำหนัก นับ 1-20 ทำซ้ำอีกรอบ
ทั้ง 9 ท่า ควรทำซ้ำอีก 5 รอบ ถ้ามีเวลา จะได้ 40 นาที กำลังดี แต่ถ้าใครไม่มีเวลา จะทำวันละ 2-3 รอบก็ได้ ช่วยลดอาการเมื่อยหลัง ไหล่ และขา ช่วยคลายกล้ามเนื้อไม่ให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมอีก
ด้วยค่ะ